Библиотека списков заботы
Мы авторы тг-канала Самопознание без обязательств.
Рады представить вам Библиотеку Списков Заботы.
Эти коллективные списки появились благодаря участникам нашей группы Суббота Заботы. Выражаем им огромную благодарность!
Списки Заботы (о себе)
Нажимай на название интересной тебе темы, выбирай действия заботы и приступай к их исполнению. Постарайся внести какие-то заботливые действия в своё расписание на ближайшие дни.
- укутать себя заботой
- 2 списка: ты заботишься о деньгах
или они о тебе? - ментальная нагрузка,
душевно-мозговое здоровье - 2 списка: забота о себе и других в отношениях
- глаголы, чтобы совладать с ними
- выбрать что хочется, а не "что надо"
- 2 списка: о себе в непростых процессах/ про "рабочий настрой!
Что такое
Суббота Заботы?
Суббота Заботы?
В 2023 году мы проводили открытую группу поддержки Суббота Заботы. Мы с участниками обсуждали один аспект заботы (каждый раз разный) и по ходу встречи из рефлексивных ответов на вопросы получались Списки заботы.
Они помогут вам в гигиене выгорания и поисками ресурсных состояний.
Они помогут вам в гигиене выгорания и поисками ресурсных состояний.
отзывы участников
Записаться на сесию
Если вам или вашим знакомым нужен психолог, к нам можно попасть на сессии. Мы обе работаем в нарративном подходе и формате онлайн. Ниже подробная информация о консультациях у каждой из нас. Пишите, если есть вопросы.
Не забывайте, заботиться о себе и своем психологическом здоровье — важно!
Здравствуй! Я Белла
Я психолог и провожу индивидуальные консультации для взрослых и подростков. Работаю в области психологии с 2018 года, с 2020 в нарративном подходе, использую арт и работу с телом.
Веду группы, супервизии и нарративные интервизии для коллег.
Верю в искренность и свободу, поддерживаю смелость. Приглашаю говорить о тебе, твоей жизни, трудных моментах и умелых (или не очень) выходах из них.
Особенно люблю работать с этими запросами:
• Адаптация к изменениям: новая работа или учёба, место жительство, утрата близкого человека
• Кризисы и сложности "молодых взрослых"
• Самоопределение и поиск себя
• Тревожность и сомнения в своих силах
• Понимание своих эмоций и реакций своего тела
Но буду рада помочь тебе и с другими темами!
Длительность сессии - до 70 минут, онлайн, 3500 - 5500 рублей
Связаться со мной, сайт: http://psybella.tilda.ws/
Личный дневник тревожного психолога эмигранта: https://t.me/member_be_GI
Я психолог и провожу индивидуальные консультации для взрослых и подростков. Работаю в области психологии с 2018 года, с 2020 в нарративном подходе, использую арт и работу с телом.
Веду группы, супервизии и нарративные интервизии для коллег.
Верю в искренность и свободу, поддерживаю смелость. Приглашаю говорить о тебе, твоей жизни, трудных моментах и умелых (или не очень) выходах из них.
Особенно люблю работать с этими запросами:
• Адаптация к изменениям: новая работа или учёба, место жительство, утрата близкого человека
• Кризисы и сложности "молодых взрослых"
• Самоопределение и поиск себя
• Тревожность и сомнения в своих силах
• Понимание своих эмоций и реакций своего тела
Но буду рада помочь тебе и с другими темами!
Длительность сессии - до 70 минут, онлайн, 3500 - 5500 рублей
Связаться со мной, сайт: http://psybella.tilda.ws/
Личный дневник тревожного психолога эмигранта: https://t.me/member_be_GI
Привет! Меня зовут Аня
Я практикующий психолог, нарративный и ОРКТ- практик. Веду частную практику с 2020 года. Веду супервизии.
Верю, что у каждого человека уже есть достаточно ресурсов и сил, чтобы найти необходимое решение проблемы, однако в этом бывает нужна поддержка.
Моя задача как психолога - сопровождать вас в этом процессе, задавать важные вопросы, чтобы вы могли прийти к тому ответу, который будет подходящим и нужным именно для вас.
Темы запросов, с которыми ко мне можно обратиться:
• Что-то мешает в общении/испытываю сложности в отношениях
• Непонятно, как находить общий язык с другими людьми
• Чувствую неуверенность в себе и своих силах
• Часто думаю о том, что подумают другие
• Переживаю, что делаю что-то не так, чувствую себя одиноко
• Тревожусь и волнуюсь, но хочу, чтобы этого было меньше
• Мне сложно принимать решения и делать выбор
Сейчас я работаю онлайн, сессия длится 60 минут, 3000 рублей
Мой Сайт
ТГ-канал "Пока так": https://t.me/tak_pokaa
Я практикующий психолог, нарративный и ОРКТ- практик. Веду частную практику с 2020 года. Веду супервизии.
Верю, что у каждого человека уже есть достаточно ресурсов и сил, чтобы найти необходимое решение проблемы, однако в этом бывает нужна поддержка.
Моя задача как психолога - сопровождать вас в этом процессе, задавать важные вопросы, чтобы вы могли прийти к тому ответу, который будет подходящим и нужным именно для вас.
Темы запросов, с которыми ко мне можно обратиться:
• Что-то мешает в общении/испытываю сложности в отношениях
• Непонятно, как находить общий язык с другими людьми
• Чувствую неуверенность в себе и своих силах
• Часто думаю о том, что подумают другие
• Переживаю, что делаю что-то не так, чувствую себя одиноко
• Тревожусь и волнуюсь, но хочу, чтобы этого было меньше
• Мне сложно принимать решения и делать выбор
Сейчас я работаю онлайн, сессия длится 60 минут, 3000 рублей
Мой Сайт
ТГ-канал "Пока так": https://t.me/tak_pokaa
СПИСКИ ЗАБОТЫ
Про тело
- Еда (вкусная, в достаточном количестве, вовремя)
- Одежда (удобство и натуральные ткани)
- Спорт, зарядка после работы или фитнес
- Сон, аксессуары для сна (специальные подушки, blackout шторы, спать в носочках, принимать тёплый душ перед сном)
- Прогулки, природа, свежий воздух, иначе задыхаюсь
- Читать бумажные книги: удобная поза, отдыхают кисти (эмоции: нон фикшн Вау, ручками выделять важное)
- Проживание тела через тело: напряжение и расслабление (работать с головой: почему я так, с кем я так пообщалась)
- Тело-индикатор (когда заболит или смутные ощущения)
- Врачи
- Интервизия и мастермайнд (тонус телесный)
- Телесные практики, медитации (Какой результат, подвигались и результат не буду торопиться, спокойно проживать свою жизнь)
- Комфортно: аллергия на кошек - валить чтобы не стало плохо
- Убрать бардак
- Запланировала поход
- Бутылка с водой с собой
- Растения влияют на тонус, бодрость, спокойствие, расслабление
- Мягкий стул
- Обучения очные с людьми
- Слышать себя и свои потребности: голод, заземление от злости,
- Умение отказывать
- Психотерапия
- Удовлетворение желаний
- Полежать
- Душ и косметические процедуры, уход за кожей - увлажнение
- Замедленность: медленно ходить, выйти раньше
- Позволить себе комфортное передвижение: поехать на автобусе, а не идти на мост, где я задыхаюсь, выбирать добираться на такси вместо общественного транспорта
- Смотреть погоду и позаботиться о том, чтобы было тепло/прохладно
- Носить с собой влажные салфетки: безопасность (мыло)
- Перекус (сушеные овощи без добавок)
- Жилье (обстановка, атмосфера): чистота и порядок, что уютно, цвета их гармония, свет не режет глаза, запах свежее не тяжелое, цветочное ненавязчивое, прохладная температура или тепло.
Про деньги №1 (как я забочусь о деньгах?)
- Распределяю финансы
- Планирую крупные траты, придумываю на что потратить
- Учусь у других думать про деньги иначе
- Методично откладываю, регулярно оставляю проценты от зарплаты
- Говорю о деньгах (не стесняюсь)
- Вложение в...(инвестиции: вклад, недвижимость, акции, биткоин)
- Профилактика тела и ментального состояния, чтобы потом не отдавать больше
- Пользуюсь кешбеком и скидками
- Экономлю
- Знаю потолок своих трат
- Завожу отдельный счёт, чтобы тратить
- Хочу оставить что-то после себя
- Думать как отложить себе на пенсию или создать пассивный доход
- Не беру кредиты
- Выстраиваю отношения
- Снимаю с карты наличку, чтобы понимать сколько трачу
Про деньги №2 (как они заботятся обо мне? дают возможности)
- Еда (я не голодный)
- Такси
- Клининг
- Комфорт дома: умный дом, качество жизни, делегировать мастеру починку
- Эмоциональные моменты: новые места, необычная еда, путешествия, художественные принадлежности
- Возможность поболеть и не работать
- Новый опыт: эксперименты с одеждой, видом, жизнью
- Забота о рабочих процессах: супервизия, обучение и профессиональное развитие, новая профессия
- Дают свободу
- Веселье: игры
Мышление/ментальная нагрузка
- Искусство
- Спорт разгружает мысли
- Жильё (приобретение своего жилья или смена места жительства меняет отношение к жизни, зацикленность)
- Отношения с людьми и внешним миром
- Внешний вид - самооценка и самоощущение
- Разрешить себе потупить
- Выделение времени на обдумывание конкретных планов, концентрация на чем-то одном
- Дать себе время, чтобы взглянуть на ситуацию с другой стороны и не принимать поспешных решений
- Навыки успокоения ума, медитация, практики осознанности
- Убирать рекламу с сайтов (специальные дополнения к браузерам), убирать рекламу из приложений и сервис (покупка платных версий)
- Не дочитывать книги, если не хочется, не досматривать фильмы
Я и Другие №1
- Уход за своим телом (чтобы выглядеть аккуратно и опрятно)
- Одежда (выглядеть так, чтобы и мне и другим людям было комфортно рядом находиться)
- Физиологические потребности (сначала накормлю себя, потом мы сможем пообщаться)
- Предупреждение о том, что не выспалась
- Порядок в доме (могу привести гостей)
- Прогулки и зарядка влияют на настроение, через это на других
- Общение с психологом, коллегами, родными
- Не общаться с теми, с кем не хочешь общаться
- Дать себе разрешение не звонить кому-то
- Меньше социальных сетей
- Регулярные душевные разговоры
- Действия в соответствии с ценностями
- Узнать что-то новое о себе и поделиться
- Я-высказывания, безопасное выражение чувств
- Соглашаться на что-то важное и новое
- Границы общения с людьми
- Знать, что при мне можно произносить, а что нет
- Организация пространства и людей, которые будут меня поддерживать
Я и Другие №2 (забота о себе в отношениях)
- Проявлять инициативу самой, когда удобно
- Укреплять неформальные связи с коллегами
- Иметь и дарить "символы дружбы": "браслетик дружбы", нарисовать подруге картинку/открытку/ вышить что-то на одежде, чтобы было напоминание о тебе
- Искать новые знакомства (не засиживаться в болотце)
- Разрешить себе не цепляться за старые связи слишком сильно
- Усиленно комфортить части меня, которые не получают достаточное внимание от партнёра
- Самостоятельная рутина перед сном, которая не зависит от партнёра
- Делиться с людьми переживаниями и формировать связи с людьми, быть более открытым в мыслях и чувствах
- Понимать свои границы в общениях с разными людьми и говорить о них (замечать различия)
Неприятные эмоции (как справиться?)
- Проговаривать с другими, разделять
- Записывать в тексты
- Пожаловаться
- Уйти (таблетки, приставка, отстраниться от реальности, прогулка)
- Заботиться о теле
- Заняться интересным, что может дать другие эмоции
- Писать в блок людям, чтобы стало легче
- Сделать больше и различить что это за эмоция
- Действовать несмотря
- Отнести психотерапевту
- Поспать
- Отвлечься на социальные взаимодействия
- Взять тайм-аут
- Развивать принятие
- Найти помощь компетентных людей
- Взять отпуск
Физическая активность (просто список что поделать)
- Долгие прогулки
- Всё, что не сидение в кресле
- Вывести собаку
- Сходить за мороженным в холодильник
- Аутентичные движения (практики расслабления, просто двигаться и располагаться в пространстве)
- Сексуальные практики
- Растяжка
- Йога
- Плавать на спине
- Гладить кота
- Пересаживаться на новое рабочее место или поработать стоя
- Флоатинг
- Кататься на лошадях
- Аквааэробика
- Лазертаг
- Растяжка на гамаках
- Воздушная гимнастика
- Танцы: хип-хоп, вок, брейкданс, бачата
- "Червячная вечеринка" (завернуться в одеяла и танцевать стоя или лёжа)
- Велосипед
- Сапы
- Лодка
- Воздушный змей
- Шар, на котором прыгать с ручками
- Батуты
- Плавать в холодной речке
- Что-то обычное: хоккей, футбол, баскетбол
- Ролики
- Бадминтон
- Фрисби
Работа №1 (забота о себе в непростых рабочих процессах)
- Закрывать деятельность так, чтобы понимать с чего начать, когда вернёшься
- Записывать шаги
- Делить масштабное на задачи
- Опаздывать, где можно
- Делать меньший перерыв, чтобы уже отдохнуть, но ещё не тревожиться
- Ставить будильник под задачу
- Переключаться от работы в свободное время
- Анализировать после, а не постоянно во время действия
- Ставить границы рабочего времени
- Планировать время на сложное
- Использовать для работы своё продуктивное время
- Откладывать телефон на беззвучный режим, когда занять или наоборот не работаешь
Работа №2 (забота о своём "рабочем настрое")
- Высыпаться
- Качественный отдых: полное отключение, игры, время в тишине с собой, чтение не только профессиональной литературы, поболтать с соседом, сходить в барбершоп и 40 минут ни о чём не думать
- Медитации и спорт, прогулки
- Есть (кушать)
- Не забывать сходить в туалет
- Садиться на специальное "рабочее место"
- Разделять я специалист/ я человек
- Не говорить вечно с другими людьми о работе (проблемах на ней)
- Рабочая одежда/вид
- Общаться с людьми из других профессий
- Наобниматься (удовлетворить тактильный голод)
- Оформить рабочее место (украсить, что-то принести, чтобы иметь всё нужно для начала работы под рукой)
Одиночество (как реагировать на приближающееся одиночество? способы заботы о себе, если ты в ресурсном состоянии)
- Гулять в одиночестве и наслаждаться одиночеством
- Качество общения: переводить на темы разговора которые мне правда интересны, авторство разговора; экзистенциальные темы для общения, не бытовые темы - вместе рассуждать и делиться мыслями
- Участвовать в тренингах и групповых встречах
- Рэндом кофе (бот, где тебе присылают раз в неделю контакты человека, с которым можно созвониться или встретиться)
- Поговорить с партнёром
- Массовая рассылка друзьям (спам) "давайте что-то замутим"
- Предлагать встречаться людям с которыми мы мало взаимодействовали
- Создать папку "общение" в заметках и записывать туда темы, на которые тебе интересно предложить поговорить людям
- Списаться с родственниками
- Когда хочется одиночества - уединиться физически и позволить его
- Написать на свой канал (как в дневник) и отвечать на комментарии
- Написать людям, которые точно ответят (можно договориться друг с другом)
- Попросить 5 близких людей озвучить тебе (что-то хорошее про тебя, что делать, когда чувствуешь одиночество)
